콜레스테롤 낮추는 음식 추천, 콜레스테롤 수치

목차

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 음식 10가지에 대하여 포스팅 해보겠습니다.
우선 콜레스톨이란 무엇이며 정상 수치 기준은 어떤지 알아 보겠습니다.

콜레스테롤이란 무엇일까요?

콜레스테롤의 정의와 기능

 

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질입니다. 혈액을 통해 운반되며, 세포막에서의 작동, 성호르몬 생성, 비타민 D 생성 등에 관여하는 이 중요한 성분은 우리 몸 어디에나 존재합니다. 그러나 과도한 생성시 혈관에 쌓여 혈액을 탁하게 하고 혈액순환장애를 일으킵니다.

LDL-콜레스테롤과 HDL-콜레스테롤

물에 녹지 않는 콜레스테롤은 단백질 성분과 결합하여 지단백 형태로 혈관을 따라 이동하게 됩니다. 지단백의 밀도에 따라 LDL(low-density lipoprotein)-콜레스테롤과 HDL(High-density lipoprotein)-콜레스테롤로 나뉩니다.

LDL-콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리며, 입자가 작아 혈관 안쪽으로 파고들어 염증반응을 일으키고 뭉쳐서 혈관벽에 달라붙어 혈관벽을 두껍게 만들어 혈관 속 문제를 일으킵니다. 반면, HDL-콜레스테롤은 말초의 혈관벽에 축적된 과잉의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다. 그러므로 원활한 혈액순환을 위해서는 LDL-콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL-콜레스테롤은 높이도록 해야 합니다.

콜레스테롤 수치의 적정 수준은?

 

총 콜레스테롤 수치 측정법

콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 말합니다. 바람직한 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이며, 200~239mg/dL은 경계수준, 그리고 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증이라고 합니다.

LDL-콜레스테롤과 HDL-콜레스테롤의 적정 수치

LDL-콜레스테롤은 130mg/dL 미만이면 바람직한 수준이며, 130~159mg/dL이면 경계수준, 그리고 160mg/dL이상이면 높은 것으로 규정합니다. 반면, HDL-콜레스테롤이 40mg/dL 이하이면 문제가 됩니다.

콜레스테롤 수치를 관리하는 방법

HDL-콜레스테롤이 저하되는 원인은 나쁜 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 스트레스의 축적 등입니다. 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 이는 식생활과 생활습관에 따라 쉽게 변화될 수 있기 때문입니다. 평소 일상생활 속에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식을 섭취하는 등의 노력을 하는 것이 현명한 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지에 대하여 알려드릴테니 반드시 섭취하세요.

현미

현미는 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음식으로, HDL-콜레스테롤을 높이고, LDL-콜레스테롤을 낮추는 피토스테롤이 풍부합니다. 이는 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에 의해 밝혀진 사실입니다. 또한, 현미는 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나로, 콜레스테롤의 흡수를 막아 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

하지만 식이섬유를 섭취할 때에는 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 왜냐하면 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변이 단단해지고 변비 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 또한, 식이섬유를 과도하게 섭취하는 것도 좋지 않습니다. 과다한 식이섬유 섭취는 철분이나 칼슘과 같은 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다.

따라서 보건복지부에서 2020년 12월에 발표한 한국인 영양소 섭취기준을 따르면, 성인 여성은 하루에 20g, 성인 남성은 30g의 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 임신부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 65세 이상 남성들은 1일 기준으로 25g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다. 건강을 위해서는 적절한 식이섬유 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

견과류

견과류는 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 미국심장협회(AHA)의 연구 결과에 따르면, 호두를 2년 동안 매일 섭취한 노인들은 LDL-콜레스테롤 수치가 감소했습니다. 또한, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 불포화지방산이 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 삼성서울병원은 견과류가 올레인산과 리놀렌산 등의 불포화지방산을 풍부하게 함으로써 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화와 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 강조하고 있습니다. 또한, 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다.
하지만 몸에 좋은 견과류라 하더라도 과하게 섭취하면 역효과가 나타날 수 있습니다. 견과류는 고지방 식품이기 때문에 많이 먹으면 체질량 지수가 증가할 수 있습니다. 그러므로 견과류를 먹을 때에는 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋습니다. 호두는 12쪽, 잣은 3큰술, 아몬드는 25알, 땅콩은 30알, 피스타치오는 20알, 캐슈너트는 20알 정도가 30g의 분량에 해당합니다. 적절한 양의 견과류를 섭취하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

올리브유

올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 이러한 불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진하여 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지합니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름으로 올레인산과 폴리페놀이 풍부하여 더욱 좋은 효과를 가지고 있습니다. 올레인산은 오메가-9 지방산으로 단일 불포화지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분입니다. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 많이 사용됩니다. 물론 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 다른 식물성 기름에도 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 또한, 경기도보건환경연구원에 따르면, 참기름과 들기름에는 피토스테롤이 함유되어 있습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤의 체내 흡수율을 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적입니다. 앞서 언급한 것처럼 현미에도 피토스테롤이 풍부하게 들어있습니다.
하지만 올리브유가 몸에 좋다고 해도 지방산이라는 사실을 기억해야 합니다. 과도한 올리브유 섭취는 지방이 쌓여 비만율이 증가하고 혈당이 높아질 수 있습니다. 따라서 서울아산병원은 적당량의 올리브유을 하루에 섭취하는 것을 권고하며, 올리브 유라 해서 많이 사용하는 것은 옳지 않다고 말하고 있습니다. 미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g입니다. 그러나 다른 지방을 섭취한다면 한 숟가락 이내로 먹는 것이 좋습니다. 올리브유를 올바른 양으로 섭취하여 건강에 도움이 되길 바랍니다.

아보카도

아보카도의 5분의 1은 지방으로, 이중 절반 이상이 '올레산'입니다. 이 아보카도는 LDL-콜레스테롤을 낮추고, HDL-콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식입니다. 생아보카도를 먹기 어렵다면 오일로 만들어진 제품으로 섭취하는 것을 추천드립니다.

등푸른 생선

고등어, 연어, 삼치, 꽁치 등의 등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 이러한 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하는 좋은 지방입니다. 등푸른 생선에는 불포화지방산 중 하나인 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데에 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산을 구성하는 DHA는 혈전 생성을 막아 혈관 통로가 좁아지는 현상을 방지합니다. 오메가-3는 심혈관 염증 유발 인자 합성을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 심장병 발생 위험을 줄이는 데 유용합니다.
그러나 바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있습니다. 메틸수은이 들어있는 생선을 과도하게 섭취하면 뇌 신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타날 수 있으며, 신장의 기능이 떨어질 수도 있습니다. 특히 임신 중이나 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있습니다. 또한, 10세 이하의 어린이도 수은 함량이 높은 생선을 과도하게 섭취하면 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있습니다. 수은은 생선에 축적되는데, 따라서 고등어, 꽁치와 같은 일반 어류보다 육식성 어류인 참치, 상어 등에 수은 함량이 더 많을 수 있습니다. 참치를 섭취할 때는 특별한 주의가 필요합니다. 수은은 주로 내장과 지방에 축적되므로, 살코기 위주로 섭취하면 보다 안전하게 등푸른 생선을 즐길 수 있습니다.

딸기

딸기에는 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 노화를 예방하고 콜레스테롤을 분해하는 데 효과적입니다. 또한, 단맛이 강하지만 의외로 칼로리는 낮아 다이어트에 좋으며 비타민C 성분이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다.

사과

사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부합니다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수율을 막아 혈관 질환 예방에 탁월합니다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며, 특히 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적이라고 합니다. 또한, 미국 오하이오 주립대학교(The Ohio State University)의 로버트 디실베스트로(Robert DiSilvestro) 교수는 "사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 항산화제보다 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데에 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다"라며 사과의 효능을 강조했습니다.

하지만 꽃가루 알레르기가 있다면 사과 섭취를 피해야 합니다. 아주대학교 의과대학 알레르기-류머티즘내과학교실에서 작성한 「사과 알레르기 환자들의 임상적 특성과 원인 알레르기의 규명」(천식 및 알레르기 제 30권 제 2호, 2010)에서는 “꽃가루 항원에 감작되어 있는 환자 중 일부에서 항원의 교차반응에 의해 신선한 과일이나 채소 섭취 후 알레르기 반응이 나타나는 현상은 매우 잘 알려져 있다”라며 “흔하게 나타나는 알레르기 증상으로는 구강알레르기 증후군으로 원인 음식 섭취 후 즉시 입술과 구강점막, 연구개 주위를 소양감과 부종이 생기는 현상”이라고 덧붙였습니다. 소양감은 피부 가려움증을 의미하며, 부종은 몸이 붓는 증상입니다.

양파

양파는 그 풍부한 영양소와 다양한 건강 이점으로 우리의 일상식단에 포함시키기 좋은 식품입니다. 특히 황리알리 성분은 비타민 B1의 흡수를 돕고, 이는 콜레스테롤 감소, 신진대사 촉진, 피로회복과 불안해소에 도움이 됩니다. 그리고 양파를 먹을 때는 조리하기 보다는 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.

당근

당근은 그 풍부한 영양소와 다양한 건강 이점으로 우리의 일상식단에 포함시키기 좋은 식품입니다. 특히 불용성 섬유질은 LDL-콜레스테롤 감소에 도움을 주며, 포만감을 증가시켜 다이어트에도 이점이 있습니다. 당근을 먹을 때는 가능한 한 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.

가지

가지는 섬유질이 풍부하여 식이섬유 섭취에 매우 유익한 식품입니다. 가지에는 특히 물에 녹는 섬유질인 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 이 수용성 섬유질은 소화 과정에서 콜레스테롤을 결합하고 몸 밖으로 배출하는데 도움을 줍니다. 따라서 가지를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

콜레스테롤 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q: 콜레스테롤은 무엇이며, 왜 관리해야 하는가?

콜레스테롤은 우리 몸이 필요로 하는 지방성 물질입니다. 그러나, 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서, 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

Q: 어떤 음식이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는가?

심장에 좋은 식품, 특히 솔루블 섬유가 풍부한 식품과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

Q: 운동이 콜레스테롤 관리에 어떻게 도움이 되는가?

운동은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 됩니다. 주 3~4회, 각각 30분씩 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

Q: 식사 습관이 콜레스테롤 관리에 어떻게 영향을 미치는가?

식사 습관은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 높은 콜레스테롤을 가진 음식을 피하고, 심장에 좋은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

Q: 콜레스테롤 수치는 어떻게 측정하는가?

콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 이 검사는 주로 공복 상태에서 이루어집니다.

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