LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 10가지

목차

건강에 매우 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법에 대하여 알아 보겠습니다.

건강검진 결과지에서 우리가 주의해야 하는 수치 중 하나는 콜레스테롤입니다. 왜 그럴까요? 콜레스테롤이 과다하면 혈전이 쉽게 형성되고, 이 혈전이 뇌혈관이나 심장혈관을 막으면 뇌졸중이나 심근경색과 같은 생명을 위협하는 문제를 일으키기 때문입니다.

콜레스테롤 수치의 종류

콜레스테롤 수치는 주로 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤로 구분됩니다. HDL 콜레스테롤은 '좋은' 콜레스테롤로, 이 수치가 높을수록 건강에 좋습니다. 반면에 다른 항목들은 수치가 높을 경우 심혈관 건강에 위협이 될 수 있으므로, 주의가 필요합니다.

콜레스테롤의 정상 수치

보건복지부의 혈관 건강 수치

보건복지부는 혈관 건강을 위한 수치는 혈압은 120mmHg 미만, 혈당은 100mg/dL 미만, 콜레스테롤은 200mg/dL 이하를 권장한다고 발표 했습니다.

한국지질·동맥경화학회의 이상지질혈증 진료지침

한국지질·동맥경화학회 진료지침위원회는 이상지질혈증 치료지침을 통해 콜레스테롤 수치의 구체적인 기준을 제시했습니다.

이상지질혈증 진단 기준

1. LDL 콜레스테롤 수치: 매우 높음은 190 이상, 높음은 160~189, 경계는 130~159, 정상은 100~129, 적정은 100 미만입니다.
2. 총 콜레스테롤 수치: 높음은 240 이상, 경계는 200~239, 적정은 200 미만입니다.
3. HDL 콜레스테롤 수치: 낮음은 40 미만, 높음은 60 이상입니다.
4. 중성지방 수치: 매우 높음은 500 이상, 높음은 200~499, 경계는 150~199, 적정은 150 미만입니다.

콜레스테롤 관리 방법

1. 건강한 식단: 당신은 건강한 식단을 유지함으로써 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있습니다. 특히, 트랜스 지방이나 포화 지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 운동: 적절한 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 강도가 너무 높은 운동보다는 중간 강도의 유산소 운동이 좋습니다.
3. 정기적인 건강검진: 정기적인 건강검진은 콜레스테롤 수치를 체크하고, 필요한 경우 적절한 조치를 취할 수 있게 해줍니다.
   
   

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콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 생활요법 10가지

1. 적정 체중 유지: 과도한 열량 섭취는 간세포 내에서 콜레스테롤 합성을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 이를 피하기 위해선 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 1차 감량 목표를 현재 체중의 3~5% 선으로 정하는 것이 좋습니다.
2. 지방 섭취량 조절: 총지방섭취량은 총 에너지 섭취량의 30% 이내로 , 과다하지 않도록 해야 합니다. 고지방식은 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.
3. 포화지방산 섭취량 제한: 포화지방산 섭취량이 총 에너지 섭취량의 7%를 초과하지 않아야 합니다. 이는 심장질환과 관련이 있는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있기 때문입니다.
4. 트랜스지방산 섭취 피하기: 트랜스지방산은 일부 식품에 포함되어 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 이런 이유로 트랜스지방산 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다.
5. 콜레스테롤 섭취 줄이기: 식사로 섭취하는 콜레스테롤이 고혈압이나 심장질환에 큰 영향을 미치지 않는다고 해도, 콜레스테롤을 많이 함유한 음식은 포화지방과 트랜스지방을 많이 함유하고 있을 수 있으므로 섭취를 주의해야 합니다.
6. 식이섬유 충분히 섭취: 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 과일, 채소, 전곡류를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 알코올 제한 섭취: 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 제한적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 통곡, 콩류, 채소류, 생선류 섭취: 이러한 식품들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
9. 규칙적 운동: 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 적당한 강도의 유산소 운동이 좋습니다.
10. 금연: 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 경향이 있습니다. 따라서 금연은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 중요한 방법 중 하나입니다. 흡연을 그만두면 HDL 콜레스테롤 수치가 오르는 반면, LDL 콜레스테롤 수치는 낮아집니다. 이는 심혈관 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

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콜레스테롤 수치에 따른 약물치료

LDL 콜레스테롤 수치에 따라 치료 기준이 설정됩니다.

▶관상동맥질환, 말초동맥질환, 뇌혈관 질환 등이 있는 경우에는 LDL 콜레스테롤 수치가 70mg/dL 이상일 때부터 약물 치료를 시작해야 합니다.

▶당뇨병이나 경동맥질환, 복부동맥류 등이 있는 고위험군의 경우, LDL 콜레스테롤 수치가 70mg/dL 이상일 때부터 약물 치료를 고려하고, 100mg/dL 이상일 때부터 약물 치료를 시작합니다.

▶심혈관 질환 등의 주요 위험 요인이 하나 이하인 저위험군은, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 이하일 때까지는 생활 습관을 개선하는 방향으로 노력하고, 160mg/dL 이상일 때부터 약물 치료를 시작합니다.

콜레스테롤 수치는 우리의 건강 상태를 나타내는 중요한 지표 중 하나입니다. 이를 통해 심혈관 건강을 평가하고, 필요한 경우 적절한 조치를 취할 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 그리고 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

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콜레스테롤 관련 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q: 왜 콜레스테롤 수치를 관리해야 하나요?
콜레스테롤 수치가 높으면 혈전이 형성되기 쉽고, 이로 인해 심장혈관이나 뇌혈관이 막혀 심장 질환 또는 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.

Q: HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 차이는 무엇인가요?
HDL 콜레스테롤은 '좋은' 콜레스테롤로, 이 수치가 높을수록 건강에 좋습니다. 반면에 LDL 콜레스테롤은 '나쁜' 콜레스테롤로, 이 수치가 높으면 심혈관 건강에 위협이 될 수 있습니다.

Q: 콜레스테롤 수치를 관리하는 방법은 무엇인가요?
건강한 식단을 유지하고, 규칙적으로 운동하며, 정기적으로 건강검진을 받는 것이 중요합니다.

Q: 어떤 음식이 콜레스테롤 수치를 높이나요?
트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이에 대한 예로는 패스트푸드, 고기, 유제품 등이 있습니다.

Q: 운동이 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치나요?
규칙적인 운동은 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 '좋은' HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 중간 강도의 유산소 운동이 효과적입니다.

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